Lutter contre le surpoids est un processus long et laborieux. Mais il y a des situations où vous devez perdre du poids en peu de temps, par exemple en une semaine. Ce n'est pas facile à faire, mais il est tout à fait possible de perdre quelques kilos, de redresser la posture et de resserrer visuellement la silhouette. Il vous suffit de suivre un régime et de faire certains exercices.
Que devrait inclure un programme hebdomadaire de perte de poids?
Pour perdre des kilos en trop en si peu de temps, vous devez aborder la tâche de manière globale. Tout d'abord, c'est un régime, qui consiste à réduire la quantité de calories consommées et à suivre les règles d'une alimentation saine. La quantité de calories consommées doit être inférieure à l'énergie dépensée. Ensuite, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement. Mais cela ne signifie pas que vous devriez avoir faim. De telles mesures peuvent entraîner un épuisement du corps et une détérioration du bien-être.
L'interdiction devrait concerner la farine et les bonbons, l'alcool et les boissons gazeuses, les aliments frits et gras. Une plus grande attention devrait être accordée aux aliments riches en vitamines et en minéraux. Réduire la quantité de sel (ou l'éviter) vous permettra de perdre des kilos en trop en réduisant la quantité d'eau dans le corps.
Mais le régime seul n'aidera pas. Vous avez également besoin de charges cardio et d'exercices pour différents groupes musculaires.
Exercice vigoureux pour perdre du poids
Pour perdre du poids rapidement, vous devez brûler autant que possible la graisse corporelle accumulée. Cardio peut vous aider. Non seulement ils contribueront au soin des kilos en trop, mais ils renforceront également le système cardiovasculaire. Ces exercices comprennent:
- courir sur une longue distance;
- marche rapide;
- saut à la corde ou par-dessus un obstacle bas;
- monter et descendre les escaliers;
- exercice sur un vélo d'exercice, un vélo elliptique, un tapis roulant;
- aérobic avec ou sans marches;
- natation et aquagym;
- jeux de sports actifs: football, volleyball, basket-ball, tennis, etc.
- danse énergique au rythme de la musique.
Ces exercices pour perdre du poids doivent être effectués quotidiennement, pendant au moins 40 minutes. Cela est dû au fait que la graisse ne commence à brûler qu'après une demi-heure après le début de la leçon. Avant cela, le corps dépense son énergie. Après l'entraînement cardiovasculaire, vous devez effectuer une série d'exercices visant à renforcer et à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps.
Complexe d'exercices de perte de poids
Les exercices de force vous permettent de consolider le résultat obtenu à partir des charges cardiovasculaires, de cibler le corps pour brûler les dépôts en excès même dans un état calme, et également de resserrer les muscles de tout le corps. La perte de poids, en particulier la perte de poids rapide, ne passe pas inaperçue. Après tout, les kilogrammes disparaissent, mais la peau reste tendue, les côtés et les fesses s'affaissent.
Pour mettre votre corps en forme et rendre vos muscles élastiques, vous devez effectuer les exercices suivants pour perdre du poids:
- Levez-vous, écartez vos jambes, étirez vos pieds, ne vous arrachez pas les talons.
Faites des squats profonds à un rythme rapide. En même temps, ne penchez pas votre corps, ne pliez pas le dos, gardez la tête droite. Les mains peuvent être placées sur la taille ou derrière la tête. Accroupissez-vous, redressez-les devant vous. Il est important de contrôler votre respiration. Accroupi, vous devez inspirer, prenez la position de départ - expirez. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La position de départ est celle de l'exercice précédent.
Vous devez inspirer et amener une jambe vers l'avant, tout en abaissant l'autre jambe jusqu'au genou. La jambe devant doit être pliée au genou à angle droit. Puis expirez, prenez la position de départ et amenez l'autre jambe en avant. Effectuez 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.
- Allongez-vous sur le dos.
Soulevez vos jambes perpendiculairement à votre corps et placez vos bras derrière votre tête. Soulevez le haut de votre corps du sol, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous vous abaissez. Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez les plier légèrement (sans toucher le sol). Faites 3 séries de 10 répétitions.
- À genoux, allongez-vous le dos au sol et à partir de cette position, soulevez votre torse perpendiculairement au sol.
Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, vous devez abaisser votre corps autant que possible. Effectuez 10 de ces ascenseurs.
- Allongé sur le dos, levez vos jambes perpendiculairement au corps.
À partir de cette position, tournez vos jambes vers la droite, puis prenez la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens. Effectuez le nombre maximum de fois, en essayant de les amener à 80-100 répétitions.
Le premier jour de formation, vous pouvez effectuer 1 approche, le deuxième - 2 et à partir du troisième jour - au moins 3 approches.
Recommandations en matière d'exercice et de régime pendant la perte de poids
Pour que les exercices de perte de poids et la nutrition diététique produisent l'effet tant attendu, vous devez suivre ces recommandations:
- Vous devez vous entraîner tous les jours, au moins 1 heure. Ne sautez pas les entraînements.
- Les charges cardiovasculaires et une série d'exercices doivent être combinées en un seul entraînement.
- À chaque leçon, vous devez augmenter le temps de formation, le nombre d'approches et de répétitions.
- Incluez plus de fibres, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Remplacez le beurre par de l'huile végétale.
- Buvez plus de liquides, de préférence de l'eau plate.
- Les portions doivent être petites. Il vaut mieux laisser la table un peu affamée.
- Ne sautez pas de repas. Il devrait y en avoir 5.
- Ne grignotez pas entre les repas.
- Évitez les situations stressantes.
- Prenez le temps de passer une bonne nuit.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. N'en faites pas trop, sinon, au lieu de la perte de poids tant attendue, vous pourriez avoir des problèmes avec le système cardiovasculaire.
Le résultat dudit programme sera exigé pendant une semaine. Mais chaque personne est différente. Plus la masse initiale d'une personne est élevée, plus elle peut perdre de kilogrammes. Cependant, il convient de noter qu'une perte de poids rapide est un stress pour le corps. Et plus vite le poids est enlevé, plus vite il peut et reviendra. Et si après une semaine vous arrêtez de suivre un régime et arrêtez de vous entraîner, le poids reviendra.
Et donc, pour être en forme pour un événement important dans une semaine, vous devez constamment améliorer le résultat et prendre soin de vous et de votre santé.